目录：

一、含义

二、困扰

三、焦虑容受力公式

四、觉察

五、看空

六、减时

七、增能

八、陪伴

九、面对

一、何为焦虑容受力不足。

焦虑：由不愉快的感受与危险将至的想法组成

情境：可能快要失去了。

不愉快的生理感受：燥热，气血上头，头晕，头胀，心慌，口干，尿频，热汗，胃疼……

颜色：红色（革命）。

季节：夏天。

表情：皱眉，低头。

思维：敏捷，思虑难止。

基本行为反应：做出某种行动，以消除这种不舒服的感觉。例如，在社交焦虑中，害怕丢丑，行动①、回避人群，行动②、主动找话说。又如：在焦虑症中，静坐不能，呆不住。

#与恐惧的区别

情境：靠近必失去，或正在失去。

不愉快的生理感受：心跳更厉害，来的速度更快，更突然，让人来不及判断，发凉向四肢扩散。冷汗。社交恐惧症声音多微小……

颜色：白色（恐怖）

季节：秋天。

表情：张大嘴，睁大眼。

思维：头脑空白，思维迟钝。

基本行为反应：回避，逃跑。

#与恐惧的联系：

都与失去相关。或可能失去，或确定要失去。在生理反应上也有相似处。比如都有心跳加快、呼吸急促、尿频等。

因此，与焦虑容受能力相关的应对思路，也适用于恐惧。

容受：

容纳，承受。容纳譬如一个池塘，足够大，以致里面能装水。承受譬如一个人挑着重担子，持续向前走。

焦虑容受力，即与不愉快的生理感受和心理感受呆在一起的能力。

焦虑容受力不足，则受不了焦虑恐惧的生理反应与心理感觉，急于想摆脱它。譬如让6岁小孩，提30斤的重物，又如用50L的桶，装60L的水。

焦虑容受力是一个动态变化的过程，不同的时候，不相同。

用文字描述焦虑容受力不足，是怎样的体验，是苍白的，每个人，当通过觉察训练，或敏锐觉察自己的能力，切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体验！在哪些情景与境遇下容易出现？

二、焦虑容受力不足导致的困扰。

1、焦虑泛化：

现象：工作压力大，就有了检查关门，而放假回家，在父母身边，心安了，强迫检查关门自然没了。

这个现象虽然不是典型的强迫症，但每晚强迫检查关门这个现象，是典型的焦虑泛化。因为工作压力，导致的焦虑量太大，容受不下了，向外溢，譬如洪水泛滥，泛化到“门是否管好了”，也不确定。而放假回到家乡，呆在爸妈身边，工作焦虑没了，检查关门也就跟着没了。

这个真实的心理现象，让我们看到了焦虑容受力不足，会导致焦虑向外泛化。

当你看什么都容易焦虑。连类似关门这样简单的事情都容易焦虑。乃至看到焦虑症这个词汇，也焦虑，就说明焦虑程度太大，该调节了。

2、强迫症

容受不了身材不完美带给自己的焦虑，就忍不住反复回想别人看自己的样子，反复想象洗涤过程，反复挑选适合自己的裤子。

容受不了开车可能撞人这个焦虑，不开车了。

容受不了可能被传染的焦虑，就反复洗手。

3、恐病者与疑病。

身体有点小疼痛，就觉得可能癌症，容受不了这个恐惧与焦虑。就去看医生，关键是，今天看医生，过几天还想看。看了还想看，没完没了。

4、强迫思维

穷思竭虑：试图用“过度分析、绞尽脑汁”解决问题，而没有直接行动，本质是勇气不够，勇气不够是容受害怕、焦虑的能力不足。

许多人爱说，等我困扰好了，我再干什么，实际上，是焦虑容受力不足，才使人无限拖延，总觉得还欠点“东风”。

还有反复回想过去细节的，通过回想细节的方式，确认自己是安全的，同看医生一样，回想一次后，还是觉得不安，还想继续回想。为什么要确认自己是安全的，因为容受不了不确定带给自己的焦虑。

5、社交焦虑或恐惧：

受不了没话讲的尴尬，就回避社交，或装腔作势，或刻意找话。

6、在广泛性焦虑与惊恐发作里，没有前述关门、回避、看医生、强迫思维等方式遮挡焦虑。而是直接通过躯体渠道释放情感。

A呼吸系统：呼吸困难、哮喘、过度换气等。

B心血管系统：窦性心动过速与惊恐发作、高血压等。
       C胃肠系统：呕吐、腹泻、结肠痉挛等。
       D泌尿系统：遗尿、尿频、尿失禁等。

E皮肤系统：脸红、神经性皮炎、耳朵发烫等。

F 运动系统: 抽动、假性痉挛发作、挤眉弄眼张大嘴巴等。 

需要说明的是：儿童焦虑容受力本来都不足，直接通过躯体渠道释放，是正常的，同时，我们也要保护好他们，不让他们承受过量的焦虑。

7、现实检验力丧失。

焦虑太大，尤其是恐惧时，总觉得自己的担忧是真的。比如，我觉得就是会被传染艾滋。当恐惧很大很大，完全包围了自己时，常常自己都不知道自己在害怕什么，只要一个劲儿的逃避，或强迫行为。

8、长期受到焦虑的冲击，整体容受力不足。

强迫症、恐惧症、焦虑症，在发展早期，是局部容受力不足，只在困扰出现时，受不了。当长期受到焦虑的冲击，容易导致，容受力整体不足，被一根稻草压弯了腰。

表现为对极小的生活事件都难以承受。

比如：

A、家人多说几句，就大发雷霆。

B、一宁在12年前，压力大，有天买煤气罐接口，找不到哪里有卖，都痛苦的要崩溃。

C、某来访者，要换租的房子了，感到十分受不了，十分糟心。

D、乃至看到焦虑症、强迫症这个字眼，都会开始焦虑。

由此看来，积极正确治疗焦虑类困扰，是有必要的。当整体容受力都不足时，更为紧迫，这时更不建议自我调节，以免耽误时间。

三、焦虑容受力公式

 在容量大小暂时一定的情况下，承受焦虑的强度和时长越大，焦虑容受力越弱。

 譬如某人还能背负多少斤的重物，由“身体强壮程度、已背负的重量、已背了多长时间”这三个因子决定。在身体强壮程度一定的情况下，背负越重，背负时长越长，那么，他还能再容受的重量越小。

 本公式表明：

 焦虑容受力动态变化着。其引导作用有：

1、这对后述的“面对”，有非常重要的指导意义！

2、对如何应对强迫症症状——到底该阻断还是该顺从，提供了指导原则。具体运用，参见后述“减时”。

3、让您更加理解自己。

有时候，烦躁易怒，容易焦虑，显得很敏感。不是因为我不够好，不是因为小肚鸡肠，不是小孩子气，而是一直承受的焦虑，已经超负荷了，所以经受不起一点点挫折。

虽然常人无法理解，认为对这个小事，怎么有那么大的反应，但我们自己要理解自己。

常人没法理解，多因为他们没能看见：我们的焦虑来源不是平常的学习工作，而是空想的害怕，是挥之不去的内心冲突，而追溯这些心态的形成根源，往往始于成长背景。

成长背景譬如每个人手中摸到的牌，运气不一样，但每个人是一样的。我在咨询中常常对来访者说，任何人在你这个家庭位置、社会背景里长大，也很有可能与当前的你一样。

如果不理解自己，谴责自己，说自己小孩子气，又会增加更多的面对强度，甚至情绪抑郁。 

4、防微杜渐，避免进入崩溃状态。

如果你能切身感知到：作为你自己，焦虑容受力不足，是一种怎样的身心体！在哪些情景与境遇下容易出现。

那么你可以更有效地避免进入极度焦虑与崩溃的状态。

例如：

D君为了当一个好慢慢、好媳妇、好员工、好女儿，学习工作家庭都非常卖力，有一次单位比赛，推荐她作为单位代表，她无视自己的焦虑容受力状态，爽快答应了，只为当一个好员工，被领导赏识的员工。

因为没有平常心，为比赛准备的过程，非常消耗精神，让自己进入了崩溃境地。咨询时她回忆道，这是一个非常错误的选择。

如果当初，看见并尊重自己焦虑容受力低的感受和身体素质，就不会焦虑症复发。

她的原话是：“真是上贼船了。没有尊重生命，没有善待自己！”

几乎每个人都愿意尊重与善待自己，但自己的身心状态犹如庐山，我们常常因为身临其中，难以觉察，这简直如久闻其味不知其味一样难以觉察。你可做个实验，在卧室关门窗睡了一晚，早上你起床，继续关上门窗，在楼下走一圈再回来，推门进卧室，你能闻到你家卧室特有的味道，无论它是臭的还是香的。而晚上一直在卧室的你，却没有丝毫觉察！

有能力善待自己的基本条件是，对自己身心状态有准确的觉察，比如此刻，我的焦虑容受力如何？

在后述章节中，将围绕焦虑容受力公式，分别从觉察、看空、减时、增能、陪伴、面对等方面，谈如何提高焦虑容受力。

觉察——是心理成长的基本方法，是能看空的基本能力，是领悟的条件，有时候，本身就能化解焦虑。在前面“三.4”节，你已经窥见了觉察的重要意义。

看空——减少面对强度

减时——减少面对时长

增能、陪伴、面对——增加容量。

四、觉察

1、觉察的含义

觉察，即能够清楚知道当下的“身心内部、外部环境”正在发生什么微妙的变化。

每个人都有一些觉察力，尤其是在特别痛苦的时候，身体特别疼痛、心理特别悲痛时。但这里强调微妙的觉察，在细微处能觉察，才能防微杜渐，才能掌控情绪。

例：

咨询40分钟后，来访者突然说，我感觉我的身体有力气撑起来，而之前，是悲伤的，同时伴随身体、肩膀无力、下沉。这是对微妙的情绪和躯体反应有觉察。

2、觉察的作用：

①是一个基本功夫，是深度改变、稳定好转的条件，是看空的基本条件，是洞察潜意识的条件。

②本身就能化解焦虑、愤怒、恐惧等情绪。

A、觉察躯体反应。

情绪总是伴随着躯体反应的变化，情绪抽象、空洞、难以触摸，但冷热、发紧、电流感等躯体反应是实实在在的，方便觉察。

情绪越强烈，躯体反应越强烈。当燥热、心慌、头晕、发胀、口感、尿频、热汗、后脑勺发紧等反应特别强烈时。

⑴命名：你知道它是焦虑的躯体反应。是一个来了又会走了的躯体反应，甚至知道是什么想法让你如此焦虑，就不至于惊慌失措，不至于焦虑升级。

⑵观察据躯体反应：

从头到脚，躯体反应很多，不同的躯体反应有不同的应对方法，需要具体指导，总体而言，胸部头部的躯体反应，不适合注意太久，而腹部腰部腿部的躯体反应适合持久注意。

例如：（焦虑导致的）胃疼时，在全身放松的基础上，以平等心持续感受胃部的疼，疼痛就有可能会减轻。平等心是指，不希望不好的感受快快消失，也不希望好的感受多保留一会儿。如果您做不到平等心，就不要观察胃疼，还不如转移注意力到别处。

当躯体反应不显著时，一般人难以觉察到，以为自己没躯体反应。事实上，情绪一定伴随着躯体反应！

通过观感受的训练，当你有情绪时，你对躯体感受，能第一时间觉察到，特别有新鲜感，这让你知道了：我正有焦虑要升起。就在你知道的这一刹那，情绪往往就消失了。

2009年，一宁经过一段时间观感受后，有次与邻居发生争执，邻居表现出凶神恶煞的样子，脸都涨红了。我立即注意到，我全身有类似电流一样感觉，一闪而过。这感觉让我特别新鲜，我内心笑了，因为我发现了我在恐惧。恐惧也因此没再继续。

再后来的某次生气即将发生时，我也率先觉察到了躯体反应。这次经验，让我发现，微妙的躯体反应往往先于言行出现，全身的气血也尚未大量运动。因此，对感受的觉察，有让情绪消失在萌芽状态的效果。

观感受如何训练，请常见另外的讲座。

B、觉察意象。

梦，是典型的意象，意象是潜意识的语言，它可以是一副画面，一段无声的视频，可以是声音，可以一种感觉，意象深刻地决定着情绪与言行。意象更加微妙。

在咨询中，与意象对话，常常能卓有成效地调节情绪！在没有系统咨询前，此不适合自我操作。此处仅让大家知道一下。如下相关案例，让您了解更多：

子人格分解运用于疑病症咨询的成功案例

http://www.10xlzx.com/show_bw.asp?showid=847

3、觉察的领域：

①意象与梦

②躯体反应：

③身体姿势、四肢动作。比如：不断地看手机，静坐不能、呆不住等。

④接人待物时的心理感受，比如：舒服？不舒服？恶心？温馨？等。

⑤心理活动。

例如：某日来访者与我协商时间，他说“您看怎样？”，我回应到：“您是中午方便请假吗？”。

以前我都用“你”与他对话，而这次用了“您”，引起了他的心理活动：

【看到你用了“您”，我一下子感觉距离感远了，觉得你是不是生气了，因为打扰了你的休息时间。】

而事实是，他先用了“您”，我才跟着用“您”，以求与他同频。听后他释然地笑了。

探讨这个心理活动，对当事人而言，是有意义的。因为他有大量“被人伤害”的幻想，导致了社交恐惧。通过反复觉察、澄清幻想与事实，有助于转变“被害”心理。 

4、如何培养觉察力：

①有前人的经验提供线索，觉察更快。

比如：某人有慢性胰腺炎，多次复发，每次发作都需要住院很久，甚至手术，非常麻烦，非常痛苦。在多次反复中，当事人发现了反复的规律，当饮食没有节制，情绪太不好时，就容易复发。

“情绪不好，饮食不当，慢性胰腺炎易复发”，这是前人的经验。

将这个经验传递给下一个同类困扰者，利于他更快发现真相，减少去医院受折磨的次数。如果没人告诉他的话，他也会像前人一样，经历多次复发。

前述种种介绍，其实就是种种线索。

A、大的线索：觉察的领域。

B、中等线索：焦虑、恐惧、焦虑容受力不足的各种表现。

以焦虑容受力不足为例：

“容易失去中正，心随境转，经不起干扰”，达到一根稻草都能压弯腰的程度。说明焦虑容受力不足以让自己能正常生活学习工作了。

这时，你的呼吸是怎样的状态？你的心理感受如何？你的躯体有哪些特别的反应？你的精神状态如何？头部感受如何？等等，你当对这些有清晰的记忆。以便下次能即时识别，及早调整。

你还要知道，你在怎样的刺激或境遇下，容易出现上述状态？以便以后规避。

C、微小线索：具有个性特点，每个人不一样，不同的时候不一样，无法穷尽，举例如下：

⑴、通过与S君互动，发现他有权威恐惧，缓解恐惧的办法是自我牺牲，自我牺牲的方式很多很多，例如，努力干活，即使累了，属于自己的休息时间，也不好意思请假。

一宁指出他这一点后，他就有了这个线索，有助于他以后注意相关的模式，并渐渐改变它。

⑵、F君来到咨询室，对一宁各种挑剔、怀疑，交流快结束时，一宁说：“你是不是在平常的生活中爱评判”，她立即觉得真是这样，并停止怀疑，挑剔之风立止，认为这一次咨询值了。

有时候，来访者并不会认可咨询师提出的线索，也许咨询师确实判断错了，所以不被认可。也许是来访者还没看见，这需要咨询师前后联系来访者呈现的各种材料（意象与梦、想法、成长经历、曾经说过的事实等等），促进来访者的领会。

D、核心线索。

指当事人性格的主要特点与主要矛盾。在看空那一节，会对此做简要的介绍。一般与来访者视频或当面交流1~3次，深入全面了解来访者成长经历和当下情况后，能判断出来。

核心线索影响自己更深，更持久。需要较长时间、在潜移默化中转变。

②多练习：

善于觉察，可以说是一种看世界看自己的模式。在咨询中，一宁常常问：

“这事你感到怎么样？”

“对我刚刚讲的，你有怎样的联想？”

“躯体反应如何？”

“我发现你刚才声音好轻好慢，内心有什么活动吗？”

甚至引导来访者合上眼睛，去看各种意象。

或者，对来访者刚才所讲的，做一个总结与反馈。

……

如此咨询30次以上，觉察力都会有较大的提升。 

5、减少觉察的障碍

①精气神不够，以致头昏脑涨时，难以有效觉察。

②着急。

着急就没法沉下心来去感受，总活在表面上，活在主观臆想里。

几年前，一宁遇到一来访者，他太想太想快点成功了，王思聪是他的榜样，一宁想引导他看意象，看意象前，都需要先充分放松，不然意象出不来，在引导放松的过程中，语速必然放慢放低沉，还会有十多秒的停顿。太想快速的他无法接受这个慢，愤怒地打断。

像这样急，他永远无法发现意象的深刻与奥妙。

③逻辑思考过多，评判太多，应该太多，佛法称此为所知障——你所知道的，成了一种“看山是山，看水是水”的障碍，结果，看山不是山，看水不是水。

④没放松。

⑤心没沉下来，气血没沉下来。

⑥眼睛的视线模糊，但你的头脑是思考时，视线必然模糊。

前面②~⑥是一个整体状态，紧密联系在一起，几乎同时出现。

焦虑、失眠、强迫、疑病、社恐都需要觉察能力。这里以社交恐惧症为例子阐述。

S君一见人，就条件反射式地恐惧，一秒之内，头脑空白，眼睛视线模糊，进而觉察不到对方表情友善的事实，继续活在“对方凶狠严肃”的想象里，继续害怕。当一宁指导它在反复的面对中，一点点降低条件反射，同时努力看清对方的脸，避免沉默，争取有言语的互动，S君才慢慢摆脱了“凶狠”想象。

五、看空

1、看空的含义

看空：即看到危险来自想象，而非实际的存在。

2、与觉察的联系

看，觉察之意；能看见空，是觉察的目标之一。

3、看空的作用

很在乎，无法看空，就会背负很大的压力，使面对的强度增加，本来容量还可以，但也装不下了。

Y君在恐慌、烦乱之中，搜索资料，看到“焦虑症会导致五脏六腑烂掉”，这怎么可能呢？但Y君当时相信这是真的。于是被吓的更加恐惧。这时他承受的焦虑强度太大了。使得焦虑容受力十分脆弱，第一次咨询时，他的面色灰黑，外观上有如被无形绳子的困住一般。

又如：

困扰者们常常认为这一辈子就无法扬眉吐气了，甚至连正常人也做不了。这种想法带来的压力是非常大的。而这个想法并不客观，是空的。

上述例子可以说明，看空，有助于减少面对的强度。

心经说：“照见……空，度一切苦厄”

从此以后，你会试着去看空吗？

4、看空的基本条件

       待续……